entrainement 1 :
échauffement :
450 (100cr-50dos-100cr-50brasse-100cr-50batt)
8*50 4éduc au choix à faire deux fois
8*25 progressif rapide dans le 25
séries :
6*(6*50) 1er 6*50 - cr --> progressif 1à3 et 4à6 repos 20''
2ème 6*50 - pull --> 25bien nagé - 25 TGV repos 20''
3ème 6*50 - pull plaques --> moins de mouvements possible (- MP) avec 7respiration max dans le 50 repos 15'' 4ème 6*50 - battements --> 3 avec planches et 3 sans planche la tête en dehors de l'eau
5ème 6*50 - cr meilleure moyenne possible (MMP) +/- 3seconde entre tous les 50 assez faire assez vite mais à tenir 6*
6ème 6*50 plaques ou CR --> 25m 10 dernier mètres à fond 25 souple au choix
100souple
entrainement 2 :
échauffement :
(200cr / 100 4nages ou 1003nages) *2
8*50 4éduc au choix à faire deux fois
4*50 (25bien nagé, 25 progressif dans le 25)
séries : attention travail avec horloge murale ou montre.
20*100 (TRAVAIL DE REGULARITE) progressif 1-5 / 6-10 / 11-15 / 16-20 départ soit 2' soit 2'15 soit 2'30
même temps à reproduire pendant 5*100. la progression entre le premier bloc et le dernier bloc doit évoluer de 15 à 20 secondes. ------------> apprendre à gérer son effort et gérer sa vitesse.
200souple
